跑酷基础教程:跑酷基础动作新手教程

跑酷基础教程：跑酷基础动作新手教程深度解析

跑酷，这一源自法国的自由奔跑运动，自诞生以来，便以其独特的魅力吸引了无数追求与自由灵魂的加入。它不仅仅是一种运动方式，更是一种生活态度，是对自我极限的不断挑战与超越。今天，我们将深入探讨“跑酷基础教程：跑酷基础动作新手教程”这一主题，为初学者打开一扇通往跑酷世界的大门。

一、跑酷基础教程概览

跑酷基础教程是为初涉跑酷领域的爱好者量身定制的学习指南。它涵盖了跑酷的基本理念、基础动作、安全训练原则等多个方面，旨在帮助新手快速掌握跑酷的精髓，为进一步的技能提升打下坚实基础。无论是对于渴望释放自我的都市青年，还是梦想成为跑酷高手的青少年，这份教程都是不可或缺的入门宝典。

二、基础动作详解

1. 翻滚动作翻滚是跑酷中最基础也是最重要的自我保护技能之一。包括前滚翻、侧滚翻等动作，它们能够有效减少落地时的冲击力，避免受伤。学习翻滚时，需保持身体紧绷，头部始终向前，利用手臂和肩膀的力量引导身体滚动。

2. 跳跃技巧跑酷中的跳跃种类繁多，从简单的单腿跳、双腿跳到复杂的空中转体，每一项都对力量、和协调性有着极高的要求。初学者应从基础跳跃开始，逐步增加难度，注意起跳时机、空中姿态和落地稳定性。

3. 攀爬与穿越在跑酷过程中，经常会遇到需要攀爬或穿越的障碍物。这要求跑者具备良好的上肢力量和身体控制能力。通过练习墙壁支撑、手抓边缘等技巧，可以有效提升攀爬效率与安全性。

三、安全训练原则

跑酷虽刺激，但安全永远是第一位的。在学习跑酷基础动作时，应遵循以下原则：- 逐步进阶：根据自身条件逐步增加训练难度，避免急于求成。- 专业指导：最好在经验丰富的教练指导下进行训练，以确保动作标准且安全。- 充分热身：每次训练前后都要进行充分的热身和拉伸，预防运动损伤。- 环境评估：训练前仔细检查训练场地，避免存在安全隐患的地点。

四、实践与应用

理论知识与基础动作的掌握只是第一步，真正的跑酷精神在于实践与应用。不妨在安全的场地内，尝试将所学动作融入实际的跑酷路线中，体验与自由的快感。同时，参与跑酷社群，与其他跑者交流心得，也是快速提升技能的有效途径。

五、结语

“跑酷基础教程：跑酷基础动作新手教程”不仅是初学者踏入跑酷世界的钥匙，更是每一位跑者不断追求卓越、挑战自我的精神灯塔。让我们在这条充满未知与挑战的道路上，勇敢地迈出每一步，用行动诠释跑酷的真谛——自由、勇气、探索。无论未来道路如何曲折，只要心中有梦，脚下就有路。

通过本文对“跑酷基础教程：跑酷基础动作新手教程”的详细解析，相信初学者们已经对跑酷有了更为全面的认识，也为自己的跑酷之旅做好了充分的准备。愿每一位热爱跑酷的你，都能在跑道上绽放出属于自己的光芒。

谁能给我一份训练跑酷的计划表呀！新手不知道从何下手训练！

．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.

3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：

5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：

6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：

和吴老师视频教程：

我们后续会持续更新：）

14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心学习。

另外，该计划主要是提供给不在北京的朋友使用，跑酷公社学员可以拿这个计划做参考，具体训练还是跟教练的安排走，外地的朋友有些细节问题不清楚可以及时联系我们。下面是新手6个月体能+技术训练计划详细内容：

训练前简单自我检测：

训练通用总表：

计划总时间6个月:

2011年*月---2011年*月（自己定月份）

最后阶段：19-24周

技术动作：组合动作 落地前侧滚翻等(有条件加入原地空翻练习)

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练3分钟

爆发力：提高专项爆发力和运动中的稳定性

重点改善项目: 上肢和躯干力量耐力素质 稳定性 | 下肢力量及爆发力 | 柔韧性

受伤经历：有伤没恢复的话先恢复再练。恢复之后受伤部位要着重训练，有慢性运动损伤问题寻求医生同意后再练

第2阶段：9-18周

技术动作：双立臂 前侧滚翻 倒立 金刚 反身跳DASH等

心肺耐力：匀速3000米慢跑 间歇训练2分钟

稳定性和肌肉力量：提高肌肉力量和躯干稳定

第1阶段：1-8周

技术动作：定点 猫挂 下墙 下台 侧跃 懒人跳 猴跳等

心肺耐力：30分钟慢跑

肌耐力：基础耐力合格，为力量提高做准备

求跑酷的教程，要使用的，基础，一系列的，注意事项等求高人指点

一开始还是练力量吧，蹲跳起，引体向上，俯卧撑，立定跳，反爬什么的，等你力量上去了，就可以尝试一些基本动作，像基本落地，夹墙，倒立，走栏杆什么的

求跑酷的教程，要使用的，基础，一系列的，注意事项等求高人指点

一开始还是练力量吧，蹲跳起，引体向上，俯卧撑，立定跳，反爬什么的，等你力量上去了，就可以尝试一些基本动作，像基本落地，夹墙，倒立，走栏杆什么的

如何用手机在地铁跑酷中秀身法

新手修身法最好用:

踏空跳:→↑←↓

老手:

踩路灯←→←→←→

三路绕←→←→←→←→←→

无伤钻狗洞↓←

飞檐走壁(火车上)←→←→←→

穿金术(上面的硬币)↑↓→

AT提示:怎么穿透？首先清除数据或者从新下载；接着进入地铁跑酷，点击开跑，只要杰克撞火车趴下来就退出重新，这样一次重复20下就可以了。看到了话记得点1个赞。

我是地铁跑酷小王者，看更多内容点击下方。

#身法教学

#身法教学一

#身法教学二

#身法教学三

#有用库存号

跑酷的基本功

和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

练习跑酷分两部分。

1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。

2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。

建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点

1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群

希望，也祝您早日成功！

给你个视频教程

全是跑酷的基本动作

1：走栏杆（balance）

2：猫爬（cat balance）

3：基本落地（landing）

4：立定跳远（precision 2 footed take off）

5：侧手反抓栏杆（dismount）

6：倒立（hand stand）

7：精确跳远（running precision）

8：反弹墙（tic tac to precision）

9：蹬壁跳远（tic tac）

10：钻栏杆（underbar）

11：蹬壁上墙（wall run）

12：夹墙（crane）

13：单脚跳远（precision one foot take off）

14：二级翻越（wall hop）

15：鱼跃滚翻（swan dive）

16：懒人跳（lazy vault）

17：单手跨栏（speed vault）

18：猩猩跳（kingkong vault）

19：“股墩”跳（dash vault）

20：单脚上墙（moonstep）

21：猫扑（catleap）

22：猫反扑（180% cat）

23：侧手反抓墙（turn vault）

24：助跑猫扑（running cat）

25：栏杆转（palmspin）

26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）

27：单杆飞抓（lache）

28：双猩猩跳（double kong）

29：大飞侧滚翻（rolling）

30：远猩猩跳（kong precision）

31：转墙（wall spin）

32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）

33：侧空翻（aerial）

34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）

35：高处侧空翻（sideflip）

36：惺惺跳飞台（diving kong）

37：高处后空翻（backflip）

38：顺风旗（flag）

⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

一.下肢：

1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)

2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)

3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)

4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)

5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)

9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)

10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)

13.快速抬腿(30秒-60秒)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)

15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)

16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)

放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个

17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

二.上肢：

1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)

6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)

7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)

8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)

9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)

10.大俯卧撑(10个*2组)

11.小俯卧撑(10个*2组)

(10,11主练肱三后侧)

12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)

13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)

14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)

15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)

16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)

三.腰腹

1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)

2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)

3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)

4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)

6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)

四.跑酷辅助动作练习：

1.平地猫爬 (正反20米-30米)

2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)

3.平地金刚(正反20米-30米)

4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)

5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)

6.平地直腿movedown(正反20米-30米)

7.平地半转身movedown(正反20米-30米)

8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)

9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)

10.直腿挂墙走(正反20米-30米)

11.曲腿挂墙走(正反20米-30米

我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。